Kaj je Holin?
Tags
vaskularna demenca učenje spomin okrevanje nosečnice kap holin alzheimerjeva bolezen acetilholin

Holin CDP, znan tudi kot citikolin ali citidin difosfat holin, je naravna spojina, ki ima ključno vlogo pri zdravju možganov in kognitivnih funkcijah. Je predhodnik fosfatidilholina, ki je bistvena sestavina celičnih membran, zlasti v možganskih celicah.

 

Kemijska sestava in delovanje

Struktura: CDP holin je sestavljen iz citidina in holina, dveh molekul, ki sta ključni za delovanje celic.

Vloga pri zdravju možganov: Podpira sintezo fosfolipidov v nevronskih membranah, ki so ključni za ohranjanje celovitosti in fluidnosti celičnih membran.

Vir holina: Zagotavlja holin, ki se uporablja za proizvodnjo acetilholina, nevrotransmiterja, ki sodeluje pri spominu, učenju in pozornosti.

 

Učinki na zdravje

Izboljšanje kognitivnih sposobnosti:

  • Izboljša spomin in učenje, zlasti pri starajoči se populaciji.
  • Uporablja se pri zdravljenju bolezni, kot sta Alzheimerjeva bolezen in vaskularna demenca.
  • Okrevanje po možganski kapi: Lahko pospeši okrevanje po ishemični kapi, saj pomaga pri obnovi nevronskih membran in zmanjšuje vnetje.

Nevrozaščita:

  • Ščiti možganske celice pred poškodbami zaradi oksidativnega stresa in toksinov.
  • Krepi mehanizme za obnovo v možganih.
  • Pozornost in osredotočenost: pomaga izboljšati zbranost in duševno jasnost, zaradi česar je priljubljen med uporabniki nootropnih zdravil.

Oblike in odmerjanje

Citikolin je običajno na voljo kot prehransko dopolnilo v obliki tablet, kapsul, tekoči liposomski obliki ali prahu.

Razpon odmerjanja: Običajni odmerki so od 250 mg do 2.000 mg na dan, pogosto razdeljeni v dva odmerka. Odmerki se razlikujejo glede na namen uporabe in individualne potrebe.

 

Varnost in neželeni učinki

Na splošno velja, da je jemanje priporočenih odmerkov varno.

Možni blagi neželeni učinki so glavobol, nespečnost, nelagodje v prebavilih ali driska.

 

Mehanizem v telesu

Po zaužitju se holin CDP v črevesju razgradi v citidin in holin. Ti sestavini se absorbirata in prestopita krvno-možgansko pregrado, kjer se ponovno sestavita in uporabita za delovanje možganov.

Holin CDP ali citikolin je novo živilo, ki podpira zdravje možganov, kognitivne funkcije in nevrološko okrevanje, zato je pomembna snov za terapevtske in dopolnilne namene.

 

Koliko holina potrebujemo?

Odrasli moški: 550 mg/dan
Odrasle ženske: 425 mg/dan (450 mg/dan med nosečnostjo ali dojenjem)
Otroci: ~150-375 mg/dan, odvisno od starosti.

 

Zakaj je holin pomemben med nosečnostjo


Za razvoj možganov ploda:

Holin je ključnega pomena za razvoj fetalnih možganov in hrbtenjače. Podpira nastajanje nevrotransmiterja acetilholina in prispeva k razvoju nevralne cevi.


Za delovanje posteljice:

Holin ima pomembno vlogo pri ohranjanju zdrave rasti placente in prenosu hranil na plod.


Za preprečevanje prirojenih napak:

Zadosten vnos holina zmanjšuje tveganje za okvare nevralne cevi, podobno kot folna kislina.  Študije kažejo, da lahko materin vnos holina pozitivno vpliva na otrokove spominske in učne sposobnosti.

 

Katera živila vsebujejo holin? 


Če v prehrano vključite različna živila, boste lažje zadovoljili svoje potrebe po holinu.

Živalski viri (običajno vsebujejo več holina):


Jajca (zlasti rumenjaki)
Eno veliko jajce vsebuje približno 147 mg holina.

Jetra
Goveja jetra: (85 g): ~ 356 mg na 85 g
Piščančja jetra: ~247 mg na 85 g

Meso
Goveje meso: ~117 mg na 85 g
Svinjina: ~102 mg na 85 g

Ribe in morski sadeži
Losos: ~94 mg na 85 g
Trska: ~71 mg na 85 g
kozice: ~60 mg na 85 g

Mlečni izdelki
Mleko (polnomastno ali posneto): ~38 mg na skodelico.
Sir (odvisno od vrste): Manjše količine, običajno okoli 10-20 mg na porcijo.

 

Rastlinski viri (običajno manjši, vendar še vedno pomembni):


Izdelki iz soje
Soja (kuhana): ~107 mg na ½ skodelice.
Tofu: ~73 mg na ½ skodelice.
Sojino mleko: Sojinega olja: ~56 mg na skodelico.

Stročnice
Fižol, čičerika in leča: ~40-50 mg na ½ skodelice.

Zelenjava
Brstični ohrovt: (kuhan): ~32 mg na ½ skodelice.
Brokoli: ~31 mg na ½ skodelice (kuhane).
Cvetača: ~24 mg na ½ skodelice (kuhane).
Oreščki in semena
Arašidi: ~24 mg na unčo.
Sončnična semena: Na žlico: ~7 mg.

Polnozrnata žita
Kvinoja: (kuhana): ~43 mg na skodelico.
Pšenični kalčki: ~172 mg na skodelico.